這4種常見的早餐經(jīng)典搭配,，竟是錯誤吃法

作者：管理員 更新時間：2024-04-23 點擊量：次

這4種常見的早餐經(jīng)典搭配,，竟是錯誤吃法

你今天早餐吃的什么,？怎樣吃才更加營養(yǎng)合理,？今天給大家說清楚。

這4種“早餐經(jīng)典組合”

竟然不合理,？

1. 白米粥+咸菜+饅頭

白米粥,、饅頭均為淀粉類食物,，主要提供能量,，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)單一。咸菜等腌制食物可能導(dǎo)致攝入鹽超標(biāo),，還可能含有亞硝酸鹽,，長期吃可能增加致癌風(fēng)險。

2. 油條+豆?jié){

不加糖的豆?jié){是好選擇,，但不建議長期吃油條,、油餅、炸糕等油炸食品,。除了導(dǎo)致肥胖,、增加胃腸道負(fù)擔(dān)，還可能含有丙烯酰胺等致癌物質(zhì),。尤其是路邊攤的油炸食品,，可能含有反式脂肪酸、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì),，要盡量避開,。

3. 快餐方便食品

漢堡包、餅干,、蛋糕等快餐方便食品,，常常高糖、高脂肪,、高能量,，缺乏維生素和膳食纖維等，長期吃容易導(dǎo)致便秘,、營養(yǎng)不良,、肥胖及其他慢性疾病。

4. 牛奶+雞蛋

這一早餐組合更側(cè)重于補充蛋白質(zhì),，碳水化合物及其他營養(yǎng)素含量較低,，缺乏膳食纖維和維生素，仍不能滿足人們一整個上午的營養(yǎng)需求,。①

“滿分早餐”

要保證4類食物

《中國居民膳食指南（2022）》的第一條準(zhǔn)則為“食物多樣,，合理搭配”,，營養(yǎng)健康要從合理搭配的早餐開始。

一份“滿分”的早餐,，應(yīng)同時包含這4類食物：谷薯類,、蔬菜水果類、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,、堅果類,。盡量吃得豐富一些。

1. 谷薯類食物

富含碳水化合物的主食是人體主要的能量來源,。根據(jù)自身情況調(diào)整早餐的主食量,，輕體力活動水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。

主食注意粗細(xì)搭配,。常見粗糧有燕麥,、玉米、蕎麥等全谷物,，紅豆,、綠豆等雜豆類，以及土豆,、紅薯等薯類,。

增加粗糧攝入量，可以把白面饅頭換為全麥饅頭,，或是在大米中加一把粗糧,。

2. 蔬菜和水果

提倡早餐要見綠，即早餐也要吃蔬菜和水果,，尤其是深色蔬果,，如菠菜、西蘭花,、西紅柿,、胡蘿卜、獼猴桃,、橙子等,。

早上不妨做個簡單的小炒青菜，或者把多種蔬菜涼拌一下,，添加橄欖油,。

成年人早餐可以吃100克蔬菜和50-100克水果，也可以把水果作為加餐,。

3. 含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物

人體組織,、器官的正常運行都離不開蛋白質(zhì)。早餐時要適量攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，可以在蛋類,、肉類,、奶類及其制品、豆類及其制品中任選兩類進(jìn)行搭配,。

雞蛋經(jīng)過炒,、煎、蒸,、煮,，都是美味，但最健康的吃法還是水煮蛋,。

有研究發(fā)現(xiàn),，我國成年人日均奶類消費量不足30克，近80%的人不喝奶,。提倡早餐多喝奶,，酸奶、奶酪,、奶粉都可以，都是良好的蛋白質(zhì)和鈣的來源,。

豆類的膽固醇含量較低,，對于高血壓、高血脂,、高血糖等“三高”人士來說,，豆類食物甚至比肉類更加理想。

4. 堅果類食物

夏威夷果,、榛子,、核桃等堅果類食物，富含多不飽和脂肪酸,、維生素E,、多種B族維生素以及鐵、鋅,、鎂等營養(yǎng)素,。

每天吃早餐或者加餐的時候，吃一小把堅果（約3個核桃的量）,，對身體健康非常有好處,。②

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本文綜合自：

①2024-04-08健康中國《4種“早餐經(jīng)典組合”竟然不合理，您中招了嗎,？| 吃出健康來》

②2024-04-09健康中國《一份“滿分早餐”都有啥,？| 吃出健康來》

來源：健康時報

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